Se pratica desportos de combate, é provável que já utilize a corda há muito tempo para aquecer ou melhorar a sua resistência física. Se alguma vez se interrogou se a está a utilizar corretamente, encontrará as respostas que procura neste artigo!

Comecemos por uma premissa: treinar com a corda por mais simples e básico que possa parecer, não é para toda a gente. Duas categorias de pessoas devem evitar: as que são com excesso de pesoporque sobrecarregaria as articulações e as costas; as pessoas que sofreram recentemente de patologias como fasceítes e tendinites nos pés, para evitar recaídas.

Se não se enquadra numa das categorias acima referidas, puxe a corda e prepare-se!

A corda é um excelente meio de aquecimento tanto no ginásio como na pré-corrida, porque as contracções rápidas contínuas activam adequadamente os músculos, garantindo a explosão e a velocidade das pernas.

Recomendamos a incorporação do trabalho de saltar à corda entre a fase de aquecimento geral (durante a qual se fazem algumas corridas suaves, alongamentos dinâmicos, sprints e círculos) e a fase de aquecimento específico (durante a qual se executam técnicas com batedores ou com colegas de equipa).

Inserir 10-15 minutos de atividade com corda Entre estas duas fases, por um lado, terá a certeza de aumentar a temperatura do seu corpo de forma adequada e, por outro lado, terá aumentado a velocidade e a explosão das suas pernas e pés antes de executar as técnicas que mais exigem deste ponto de vista.

Se é novo no treino com corda ou não o utiliza frequentemente, comece com um pequeno aquecimento: alguns minutos de corrida suave no local, saltos e pontapés a uma frequência baixa são suficientes para preparar as articulações (especialmente os tornozelos, joelhos e costas) para o treino com corda.

NB. É importante usar calçado confortável, sobretudo se for saltar em superfícies duras, como asfalto ou betão; no entanto, se estiver no tatami, pode treinar descalço em segurança.

Vamos começar?

Mais um momento: primeiro temos de encontrar o comprimento correto calculado com base na sua altura: para isso, coloque um pé no meio da corda e levante as pegas: devem estar à altura da axila, não mais do que isso.

3.. 2... 1... já está!

Começa a saltar tentando sair apenas um centímetro ou dois entre ti e o chãoapenas o suficiente para colocar a corda debaixo dos pés; lembre-se de que apenas os pés dianteiros devem entrar em contacto com o chão.

Enquanto gira a corda, mantenha os cotovelos perto das ancas; tente iniciar o movimento a partir do pulso e do antebraço, e não a partir dos ombros.

Quando tiver dominado o passo básico, pode tentar as variações:
- mudar de um pé para o outro, como se estivesse a correr no local
- saltar para a esquerda e para a direita, mantendo os pés juntos
- saltar para a frente e para trás com os pés juntos
- desenhar uma espécie de "X" +" a passar
- abrir e fechar os pés para os lados
- avançar um pé para a frente e outro para trás, alternadamente
- dar dois saltos consecutivos por pé
- fazer dois saltos duplos, ou seja, com um único salto dar duas voltas consecutivas à corda
- cruzar as mãos à frente

Quanto tempo para treinar

Inicialmente, pode trabalhar em rondas de 30 segundos com 15 segundos de recuperação. Tente aumentar gradualmente o tempo de trabalho para 1 minuto, mantendo o tempo de recuperação inalterado. O objetivo pode ser trabalhar durante a duração de uma ronda de combate, ou seja, 2 ou 3 minutos, dependendo da sua especialidade.

O tamanho pequeno e o peso leve desta ferramenta garantem a sua fácil portabilidade, tornando-a uma óptima companheira de treino, mesmo quando está fora de casa e quer fazer um treino rápido de 20-30 minutos.

Pode, assim, configurar um treino fora da cidade (depois de já ter ganho alguma confiança em saltar à corda):
+ 5-10 minutos de pré-ativação: algumas corridas no terreno, saltos e pontapés, alguns saltos (abrir e fechar as pernas lateralmente coordenando os braços para cima e depois para os lados). Recomendamos 30 segundos de trabalho para cada exercício. Em seguida, alguns alongamentos dinâmicos das diferentes articulações (lunges, círculos, flexão-extensão, etc.), nomeadamente das costas, dos joelhos e dos tornozelos

+ 15-20' segundos de fase central, que pode ser efectuada de duas maneiras:
  - 5-7 séries de 2-3 minutos intercaladas por 1 minuto de recuperação; durante este tempo, pode entregar-se aos vários tipos de saltos

  - 2-3 séries de 2-3 minutos seguidas de 1-2 circuitos "Tabata" um protocolo de treino que envolve 20 segundos de exercício de intensidade muito elevada seguidos de 10 segundos de recuperação repetidos 8 vezes. Como se trata de um protocolo muito curto (4 minutos no total), durante os 20 segundos terá de dar tudo por tudo, mantendo um ritmo muito elevado, por exemplo, realizando apenas os double unders, ou o skip com joelhos altos;

+ Antes de terminar o treino, 5 minutos de abdominais durante os quais pode efetuar 2-3 séries de 15-20 repetições dos seus exercícios preferidos

+ Os últimos 10 minutos são dedicados a alongamentos para os membros inferiores e para as costas